Kettlebell lifting: training. E exercici cumplessi cù u pesu

In u stessu, un pesu cum'è un projettu sportiu hè statu inventatu in u distrettu 17u seculu da i artigiani di u Imperu Rusu. Questu hè duvuta à u fattu chì i suldati chì carricavanu artilleria, avianu avè una gran forza è endurance. Hè per questu scopu chì un pezale speziale hè stata cunnessu à u core è furmatu.

Inoltre dinò stu prughjettu hè ancu usatu in numeri circus di i omi forti, è in l'anni 40 tardi di l'ultimu seculu l'iniziale di u kettlebell hà iniziatu à sviluppà è sviluppà attivamente. U furmazione furnia un esercitu geniculatu general è a edizzione musculaire U principiu hè stituutu in l'URSS, dopu à quellu chì hà principiatu à sparà in u mondu.

Cunniscenza bè

Ogni sperimentale duveru esse realizatu solu cù preparazione propria, l'apparenza curretta è a cunniscenza. Ùn ci hè micca eslevazione in questu sensu è cuglione in kettlebell. A furmazione un atleta profesionale hè improbabile di esse capace di fà un novu campionu, u prubacimente di questu ferite ferite. L'ughjettu principale in stu casu hè a riescinenza di l'endurance musculale, è tuttu u sanu serà assicutatu in u prucessu.

A causa di u fattu chì durante u furmatu, l'enfasi hè colpi nantu à i gruppi di musulmani differenti, allura u pesu per elle hè sceltu ind'è individualmente. Per quessa, a prima cosa di principià hè di furnisce l'equipamentu necessariu. A vendita ci sò pezzi classic di 16, 24 è 32 kg, ma avà avete po truvate facilmente 8 è ancu 64 kg senza prublemi.

Dopu à quessa, hè bisognu di riparà e pianu nantu à i pesi è esercizii chì anu da esse realizatu cù elli, da u calculu cumu, u più grande u gruppu musculu, u più difendenti u prugettu.

Hè megliu per avè un ghjurnale speziale per quale stessu scrivevi i vostri risultati: benessere, avvicinamenti, pesci di casu, ripitenzii, peri di restà, tempu di classi è tuttu ciò chì pensa necessariu.

Selezzione di pesi

Per scopu di stabilisce per voi un cunceculu adattatu, quandu ellu a sceglie, avete bisognu à seguità. Hè necessariu aghjustà è sopra un pesu di sè stessu 5 volte, è in l'eventu chì l'ultimi duie volte sò datu assai duru, hè megliu fà piglià un altru, più chjucu. In ogni casu, un pezzu più pezzu pò esse suscitatu da parechji volte più.

I principianti sò più boni pianu di pesu à 10 kilogrami, è dopu pudete sempre aghjunghje pezzi.

Ci hè ancu cunti vasti in quale sona o purtata pò esse impiegata è cusì indipindentamente u so pesu. Qualcunu hè capaci di cumprà pesi, u prezzu hè à un livellu prezzu per ogni atleta. A media, u so costu hè:

U pesu hè di 8 kg.	800-1000 rublu.
Pesi di 16 kg.	1000-1200 rublu.
U pesu hè di 24 kg.	1200-1350 р.
U pesu hè 32 kg.	1350-1500 p.

Benefizi di l'entrenamentu di pesu

Ciò chì hè cusì bellu in u kettlebell lifting? A furmazione cù stu prughjettu hè un tipu di unicu. Questu hè dovutu à u fattu chì u pesu havi un centru di gravitazioni sfundate, chì vi permette di travaglià i musculi in quelli piani chì solu l'esercitai di pesu sò adattati per. Un tali effettu ùn ponu micca uttene cun un altru projettu.

Invece di furmazione cù u pesu inclusa parechji tipi di sport, a lista di disciplini ùn hà solu dui posti:

1. Push the weights in un ciclo completo (cù a calata trà i peri).
2. Biathlon Classical, cunzistenti di un corpu cù una mano è un impastatu di dui pesi da u pettu cù e mani.

Malgradu l'apparente monotunia, l'esporte di kettlebbe hè diventatu cum'è più populari di a pupulazione. Eserciti sò dirigiti à u sviluppu:

• Muscuri di i verni di i quattri è quadriceps;
• A cinta di spalla;
• Músculos di u spinu.

Chì ellu si sviluppeghja l'arragginatu di kettlebell

Queste eserciziu sò dettu di sviluppà:

• Power endurance ;
• Funzioni di capacità di l'organiziu;
• A flessibilità di a spina;
• A forza fisica.

Probabili, ùn puderà trovu un altru sportu chì puderia sviluppà una capacità multifestazione è cumplicata di u corpu. Naturmente, grazia à i novi fitness, pudete pruvate di sustituisce a furmazione cù u pesu, ma ùn anu micca sviluppatu una base metale chì hè statu pruvata à parechji anni.

Inoltre, l'esercizii cù stu prughjettu hè a traumatica più minima per i articuli è i spine, in paragunata cù altre discipline di forza.

Kettlebell lifting: training

Prima di andà direttamente per travaglià cù u pesu, prima duverete calivu. Pudete calenderà e ghjunghje cù una corda o cuddà.

Oghje sceltu a furmazione di forza individuali . I prugrammi per ogni atleti pò diferenziu in cunfurmità cù a so forma fisica. Malgradu questu, un travagliu specificu cù un ciclu completo hè sceltu per una sessione di furmazione, per esempiu, una scherza o un impetu. Basatu nantu à una cumpagnia specifica, hè decisa di travaglià cun pesu pisu, ma cù pocu ripitizioni, o cù pesi chjudi cù u tempu chì cuntene.

Puderete esse realizatu l'esse titulu di subsidiaria, chì pò esse un bar. Anu stati cun u centru di stamina à crescita è crescenu a forza. Ci ponu spiegà saltà da pusà pusatu, deadlift, pressu di stampa, etc.

Grazie à u fattu chì u furmazione hè stallatu 3-4 volte à settimana, hè pussibule di travagliu tutta l'esercitu chì entra in a cumpetizione di elevatori di kettlebell. L'organu accede rápidamente u ritmu di u voluminu è u travagliu pesu, cum'è ogni sessione hè tenuta in una tarifa assai alta, per quale u risultati diventanu visibili pocu rapidamente.

Esempiu di furmazioni in i pisci

A Federazione Kettlebughjera hè sempri stata cuntene diverse concorsi. Per indicà boni risultati in elli, hè necessariu preparazione adattata. A sottu hè un pianu detallatu per i 4 ghjorni di furmazione S. Rekston, campiunale di a RSFSR.

U primu ghjornu cumincià cù un saccu, un ghjucatu è una stampa. Dopu questu, cù u minimu tempu per u restu, l'atleta si movi a squadri. Sempri da l'eserciti nantu à u bancu stampa da a volta di a testa, è a furmazione culmina in esercitivi isométrici.

U sicondu ghjornu cumincià novu cun un impetu è un ghjucatu, diventendu in una stampa d'unu, da a seconda mano. In a furmazione, salta da un bar da pusizioni di pusizione, è finennu tutti novi cù eserizione isométrici sò intruduluti.

U terzu ghjornu, cum'è dui precedenti, principia cù scherzosi è scherzosi, l'atleta si move à u stoppu in i bars und disparate è cunteneghja a riflissione è l'allargazione cù sopra. Allora pressu u baru per via di u capu, esercitamenti isométrici è, in fine, u pianu mortu.

U quartu ghjornu di furmazione difiere di tutti l'altri in quantu accumènza cù una crescita di 8 km, un massimu di 40 minuti. Avanzate - diversi sporti di ghjoculi è i mezi di ristorazione.

Questu hè un pianu apprussimativu di i mastri di furmazione di u sport.

L'exercitu eseguitu eseguitu hè a chjave per successu

Per fà sapè cumu fà ricerche u pesu debite, hè necessariu dividisce u prucessu tutale in parechime stadiu.

U pesu deve esse davanti à i pettini nantu à una distanza di 20 cm, pede nantu à a larghezza di i spalle. In questu casu, u manchile devendrà paralelite à i pedi. U pesu hè stata attraversata da l'aghja superiore, cù i ghjinochje chjula tufono u fustu, è l'atleta si trova in a pusizione di partenza. A manu libera hè diventata à u cantu.

Avanza chì passanu à u swing. Grazie à l'estensione di i pedi, a cinghule detaches da u pavone, a manu hè strada dritta è si falla in u swing entre i peri.

Allora segui l'elementu principalu - detonazione. Attrezzu hè accettatu l'accurzamentu per i musculi di u troncu è i peri. Per un momentu, chì l'atleti hà deve stabilitu, hè bisognu di liberà u bravu di u travagliu da plegà u coddavu, è dopu chì - riaghjate à u prugettu chì in questu mumentu hè in u "centru mortu".

À questu puntu, bisognu à avanti nantu à i vostri punteggio, è cresce a spalla, pudete fà un paddock pianu, a prufundità di quale deve dura nantu à u gradu di furmazione di l'atleta è a so sperienza.

A frazzioni hè stata cum'è siguenti. L'atleti righene u so pereddi, allughjatu di a stizza, pigliò una pusizioni verticale cù u bravu di travagliu, chì hè stata rimannatu da a testa. Sè a cuncurrenza hè guidata da a Federazione Kettlebbe, u ghjornu l'atleti deve aspittà per u signale di l'arbitru in questu momentu per riparà a scimmia. A's more, u prufiliate cullà in i culori, è u rimbursatu di u muvimentu.

Fundamentali di furmazione

1. Prima di và direttamente à a furmazione basica, ogni atleta necessita un programa di furmazione prestu. In riserva di Kettlebell, in cuntrastu cù altre esercitazioni di forza, hè più intensu, per quessa hè necessariu calà i tendini, ligamenti è musculi assai megliu. Questu hè facilitatu da una bici d'exercici, ghjucatting, gimnastica articule.
2. Dopu à questu, hè bisognu di passà à i muvimenti di i mosca, chì preparanu e fasci per i carichi.
3. Ogni exercitu novu per esse introduttu u primu hè stata fatta cù un pesu chiseligeru, per ùn avè micca sfrattate.
4. Hè necessariu cresce constantemente a intensità è a carica, ma solu quandu l'atleta si pensa chì hè sottu u so putere.
5. Quandu u so ghjunghje nantu à a riescita, significa chì a massa muscula hà cultivatu. Per esse sviluppà in modu di cumpensu è cunsulidà u risultatu, avaristi efficace à ritornu à furmazione cù simuladori è bars.
6. In u gradimentu classicu, a cura particulari ùn si pò pagà micca solu per u pesu massimu di travagliu, ma ancu per a quantità di u so elevatu per un certu tempu. Tali e cose ùn sò micca esse in autore, perchè l'endurance muscular hè a chjave per successu.
7. Avemu bisognu cù i kettlebells solu in sette multietru.
8. U modu direttu per andà à u vostru ghjustu, ùn importa ciò chì.

Capacità di forza: Programmi esercitivi

Crià per sè stessu a furmazione ottene, vale degnu di preferenza à esercizii complexi chì prumove u metabolismu, quandu anu influenza direttamente l'aumentu di a massa musculare è a creazione simultanea di l'excrementu grassu.

Un rappresentante di sta tipu hè u travagliu successu cù u projectile. Hè necessariu d'accettà a pusizioni di partenza, dopu chì "tira fora" u pezzu cù una mano nantu à l'spalla è pressu sopra a testa, è in reversa per fà tuttu.

L'obiettivu di stu furmazioni sò deve esse l'accelerazione di u metabolismu, chì proporciona a basa per u crescita di musculu.

In quantu à l'eserciti stessa, l'scelta hè abbastanza diversa, è a selezzione addiprinu solu nantu à e vostre preferenze.

Selezione di u numeru di repetizione è di pesu di travagliu

U pesu di u travagliu è u numaru di repetizione sò deve esse sceglie nantu à individu. À certi atleti, basati annantu à i so caractères fisici (per esempiu, una figura angulare), hè più faciule è più còmicu per esercitu più ricerche di scalise mediechi o chjuchi. À altri atleti - à u cuntrariu.

U modu chjamatu pò doti u corpu stessu. In altri dritti, in quale chjete di intensità sò cunfurmatu di travagliu, da quì avete bisogna alcun risultati massimi. Naturmente, u numaru di repetizione anu aumentate proporà di u pesu di travagliu.

U rollu abbitatu di repitizioni	Quandu pè aghjustà u pesu
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

A respirazione

Ùn solu l'eseguzione curretta di i muvimenti, ma u sistema di respirazione impiega ancu a cullezioni di kettlebell. A tecnica di respira è in u tempu ghjucatu hè quasi una di e cundizioni più impurtanti per ottene un risultatu. Inoltre, i dui punti sò interrelati, postu chì l'eseguzione curretta è senza cuntensurazione di tutti l'eserzii ùn ùn sguassate u respiru è a falla. À u listessu tempu, u rispettu dirittu à u mumentu right faci u mo moziu assai faciule.

Qualunque virazione in un sensu o altru conduzce una catena d'errore, chì in turne pò purtà à ferite.

In generale, sò solu 3 sistemi respiratorii, ma u più effettue hè u sistema tricyclic. À quellu tempu quandu ci hè un risu, avendu u mità squat, hè un respirazione dispresizione è faciule. Finita cù a fini di l'espansione. U l'ultimu terzu di l'ispirazioni esse realizatu di più intensu ca a so parte iniziale.

Quandu l'atleti cumincià à entra in l'urganisazione di a mezza squat è ghjustu a manu, in questu momentu, l'exhalazione sò stati. Appena chì i pizze di u pesu, un respiru più curtu è di a calata - l'exhalazione cumencia.

In cunclusioni

Avà, quandu u primu paràgrafu di cunniscenza basta cumminata, puderete andà in modu prudente andà à a tenda è cumprà un pesu. U prezzu ùn muzzura assai, cusì tutti pò aduprenu micca di rinfurzà a so salute. Attente oghje, ora, o luni o l'annu novu, cum'è assai persone.

Se tu pigliate in u cumplessu tutti i tipi di sport (a lista di quale pò esse stinza finu à l'infinitu), hè eserciziu cù pesi chì sò di i più efficace. Pruvate per vede per voi stessu personalmente.