Cunsigliu di esercizii per tutti i gruppi di musculus: recommandations di specialists

A menudo, principianti ùn ponu micca custituiscenu un prugramma di operazione chì pò esse rimettii brillanti. Comu sceglie un settimane di esercii per tutti i gruppi di musculus? Strangamente abbastanza, hè faciule bè. Leghjite più nantu à i principianti di sceglie l'eserciti in u nostru articulu.

Esercizii basi

Esercizii basi invistiscenu parechji articuli, chì hè un vantaghju indispensèvule durante u ciculu di massa. Stu tipu di travagliu cuntene assai più gruppi di musculi chì fà esercizii isolati. A furmazione per tutti i gruppi di musculus must include necessariamente movimenti basi, chì saranu più forte è più voluminoso (in termi di massa muscula). Hè sia logica chì a carica di più musculi sviluppa a musculatura in generale. Tali movimenti inclusi squatiti, pripitizzioni in bagnu, tracciò, pull-ups è push-ups. In modu, sè vo avete esse finanziari (50.000 rubli o più), pudete cumprà un simulatore prufessiunale per tutti i gruppi di musculus (foto sottu).

I princetti principali in furmazione

Prima di tuttu, u prugressu in e carichi hè assai impurtante - questu serà u mo muskulamentu per esse di dimensione è forza. Eppuru, si ùn aumentate u pesu di travagliu, allura i musculi ùn deve micca bisognu di cultivà. Sè stati impiegati senza un furasteru persunale, seguitamenti urganizammi a mantene un diurnu in quale per gravarà tutti i vostri risultati. Cusì avete a pussibilità di a creazione sistematicamente di a carica d'esercitu, facennu un cumpurtamentu efficace per tutti i gruppi di musculus.

U principiu seguitu hè a microperiunizazione, quella essenza hè a alternazione di furmazione pisanti è lumi. Chì ghjè u puntu in questu? U fattu hè chì i mossi necessiteunu circa 1 simana per a recuperazione sana, dopu a quale ci hè una supercompensazione (u crescitu di fibres musculi). In ogni modu, stu statu affare cuncernanu solu gruppi grande (ritornu, pettu, pedi), mentri chjassi (armamenti, delte) perdenu l'effettu di u restu longu. Per quessa, l'alternazione di i ghjorni astri è ligne in u gimone hè ghjustificatu. Quandu si cumpone i vostri cumpagni di esercizii nantu à tutti i gruppi di musculus, assicuratevi di cunfirmà stu fattu.

A split formazione

Allura, aghju datu u primu settimana di esercii per tutti i gruppi di musculus, chì hè ideali per i atleti cù un nivellu sopra à l'iniziu:

Luni:

1. Chest

• Bench press on roll. Bench (4 x 10);
• Pulìtiche cun pesche per l'orizzonte. (3 x 12);
• Barpi cù i pesi (3 x max);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. U biceps

• Lifting dumbbells standing (3 x 10);
• "Hammers" (3 x 10);
• Simulator Scott (3 x 8).

U mercuri:

1. Inviu

• Deadlift (4 x 8);
• Vergine (3 x 10);
• Ligù (3 x 12).

2. U triceps

• Presse francese (3 x 10);
• Lamponi (3 x max);
• Push-ups trà i cicati (3 x 20).

Vennari:

1. Legs

• Squats (4 x 10);
• Extension and dobelling of the legs (3 x 15 per ogni exercitu, chì sò realizati da a supertet);
• Attaki (3 x 12-15 pi peddi).

2. E spalle

• Pulitica sopra a testa (3 x 8);
• Mahi (3 x 12).

Questu hè un prugettu assai attivu per tutti i gruppi di musculus, chì vi permettenu di crescenu a massa è crescenu a forza.

CrossFit

Crossfit è un furmazione ciriche di furmazioni di forza, in quale diversi eserciti sò realizati cù un tempu minimu di reste (o senza ellu à tutti) per 5-10 minuti. Questu hè un programu favurèvule per tutti i gruppi di musulmane, postu chì l'eserzioni sò usati multi-articule, per invià megliu gruppi di musculus in u travagliu. Inoltre, realizatu in stu sport è in u muvimentu cun u so stessu pesu. Finalmente, ùn scurdate micca chì u crossfit spessu combina l'attrezzi di putenza è cardio. Ciò avemu avutu a pruduzzioni? L'atleta chì hà decisu d'affruntà u crossfit, per una furmazione, prova di maximizà u sviluppu di forza è endurance. In ogni modu, hè statu assai pruvatu chì uni parechje caratteri ùn devi micca i più grandi realizazioni in questu o questu. Per d 'altra banda, l'atleti righjunghjini una universalità, è righjunghjendu una "meda d'oru" trà i termini più chjave. Agree chì questu hè più ch'è abbastanza per a vera vita. Hè perchè e furmazioni nantu à a metodulugia di furmazione attraversata sò prisintati in l'esercitu, u Ministeru di Situazioni d'Emergenza, etc.

U cumpiacimentu di esercizii per tutti i gruppi di musculus in a crossfit can be as follows:

Day 1:

1. Torna in spazii di u bancu à u triceps - 15-20 reps.
2. Puderevuli standard - 20 volte.
3. Burpy - 10 volta.
4. Running - 30 minutes.

I primi 3 punti facenu 3 ciculi, dopu à quale avemu dicisu per coperà.

Day 2:

1. Squats - 30 rettiche.
2. Push-ups cù u cuttuni - 15-20 reps.
3. Allevatori di pierri nantu à a stampa stinnilosa - 20 volte.
4. Salto à u bancu (stufa) - 15 rettiche.
5. Saltate nantu à a corda - 100 volta.

Facemu 2-3 cercles cù un spaziu di 5-7 minuti.

Day 3:

1. Sprint - 400 metri.
2. U deadlift hè di 10 tempus.
3. Saltate nantu à a casella (da 40 à 50 cm in altu) - 6 rettiche.
4. Mahi dumbbells / dumbbells - 15-20 reps.
5. Push-ups nantu à i bars irregular - 20-25 reps.

Facemu 2 circles.

Iornu 4:

1. Squats cun un bar - 10 corsi.
2. Burpy - 10 volta.
3. Taking on the chest with a visa - 10 volte.
4. Ascensor turcu - 8 volte.
5. Simulatore di spedizione - 200 metri.

Facemu 2-3 cercles cun u restu 5 minuti.

Finimi u ghjocu di esercii per tutti i gruppi di musculus, per andà in l'ultimu ghjornu di furmazione.

Ghjornu 5:

1. Ghjugnu di a pene - 8 corsi.
2. U deadlift hè di 10 tempus.
3. Tira vintu - 10 corsi.
4. Rapidu running hè di 200 metri.
5. Torci - 25 volte.

Facemu 2-3 cercles.

Comu pudete a vede, per i principianti è cumplicatu hè abbastanza pisanti, ma permettenu à sviluppà a bona forza è a durabilità, è anu aumentatu significativamente a quantità di massa muscula cù una dieta equilibrada è u cumplimentu di u regimenu.

Esercitu per tutti i gruppi di musculus per i zitelli

Per quelli mutandine chì sò ghjustu decisu d'impegnà in u gimnulu, tutta a cima o di u fondu di u corpu travaglià bè per 1 entrenamentu. U stessu hè appiicatu à quelli chì ùn pò micca assistitu à u salone di più di 2 volte à settimana. I principi di a furmazione ùn sò micca assai diffirenti di quelli di l'omi. A prugressioni in a carica, a microperiodizazione, l'aderenza à una dieta è regimen equilibratu - tuttu questu ha esse presente senza fallimentu. Chì cumpiacente di esercizii per tutti i gruppi di musculi hè più adattatu per a donna? Prima di tuttu, hè squad (hè megliu di fà cù scale, ma cù assai ripitenzii), pull-ups cun contrapesu, all kinds of traction, presses and exercises on the press (torci, levitering legs in the simulator and others). In generale, i movimenti è e so set in u prucessu di furmazione sò stati simili à a versione maschile, ma, sicuru, hè necessariu di riderezi pezzi è u numaru d'avvicinamenti. Equu mpurtante hè l'eseguzione di l'esercitu dispunibule nantu à i simuladori di u lume (femminile). Carità per tutti i gruppi di musculari prima di l'iniziu di furmazione hè un altru aspettu importantu. In particulare, questu hè applicatu à e femine chì anu junioru i particulare più sensitivi, è perchè più facilmente facilmente per una ferita. Fate stese è parechji movimenti aerobici - questu aiutà à sparà sangue in tuttu u corpu.

In cunclusioni

Ùn ci hè micca un prugramma di bonu o bad training, perchè ogni persona hè individuali. Stu fattu ùn permette micca di sceglie un cumunità universale, chì avissi piacevule ancu u travagliu per tutti l'atleti. Inoltre, i schedari cuminciati avaranu perfetta à parechji, in particulare principianti è atleti mediani. Rock, cultivate è aghjunghje i vostri miri!